bicycle-300x260

مفصل زانو از آنجا که یکی از مفاصل پرتحرک بدن است، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل می کند، تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. در این مطلب ورزش هایی برای بازتوانی ماهیچه های اطراف زانو پیشنهاد می شود که برای بهبود پایدار دردهای مزمن زانو ،توانبخشی و تقویت ماهیچه ها ضروری است.

۱. برای تقویت عضلات زانو ،روی زمین دراز بکشید. دست ها را کنار بدنتان قرار دهید. درحالی که زیر یک زانویتان بالشی قرار داده اید، زانوی دیگر را خم کنید به طوری که کف پایتان روی زمین باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بکشید به طوری که در عضلات ساق ران احساس کشش کنید. انگشتان پا را به سمت داخل بکشید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت تقویت عضلات زانو را ۲۰ بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

۲. به پشت روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. حالا زانوهایتان را خم کنید البته به گونه ای که فقط پاشنه پایتان با کف زمین در تماس باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت تقویت عضلات زانو را ۲۰ بار تکرار کنید. با انجام این حرکت تقویت عضلات زانو ، باید در عضلات همسترینگ و پشت ران احساس کشش داشته باشید.

۳.  ، به پشت دراز بکشید. دست هایتان را کنار بدنتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید. حالا یک زانویتان را بالا بیاورید و انگشتان پا را به داخل بکشید. با این کار احساس کشیدگی در عضلات پشت ران خواهید کرد. در همین حالت، پایتان را کمی بالا و پایین ببرید. این حرکت تقویت عضلات زانو را ۲۰ بار تکرار کنید. با پای دیگر نیز این تمرین را جهت تقوبت عضلات زانو تکرار کنید.

۴.درحالی که روی زمین به پشت دراز کشیده اید و دست هایتان کنارتان است، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بین دو زانو هم بالشی قرار دهید. برای انجام این حرکت  باید بدون اینکه کف پایتان از زمین جدا شود، کمر و باسنتان از زمین فاصله بگیرد. با انجام این تمرین ، برای نگه داشتن بالش کمی به ماهیچه های زانو فشار وارد می کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت تعادلتان را حفظ کنید.

به حالت اول بازگردید و دوباره این حرکت را انجام دهید. این حرکت را ۶ تا ۸ بار تکرار کنید. اگر با انجام این تمرین  احساس ناراحتی می کنید، فقط ۱۰ ثانیه به بالشی که بین زانوهایتان است، فشار وارد کنید.

۵. روی یک صندلی صاف بنشینید و لبه های صندلی را با دستتان بگیرید. پایتان باید آویزان باشد. حالا یک پا را دراز کنید و انگشتان پا را به داخل بکشید. با این کار عضلات پشت پا دچار کشیدگی خواهد شد و عضلات و ماهیچه های ناحیه زانو نیز منقبض می شود.

۶.این تمرین باعث تقویت عضلات زانو  خواهد شد. این حرکت را ۶تا ۸بار تکرار کنید.

۷.برای انجام این حرکت  درحالی که ایستاده اید، دستتان را روی لبه میز قرار دهید و روی انگشتان پایتان بایستید. بدون اینکه سنگینی وزنتان را به کمک دستتان که روی میز است، کم کنید. برای ۲ تا ۳ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید.

۸.  همان طور که در حالت ایستاده دستتان روی لبه میز قرار دارد، یک پا را از زانو خم کنید و انگشتان آن را به سمت عقب بکشید. با انجام این حرکت، در عضلات پشت ران احساس کشش خواهید کرد. درضمن در ناحیه مچ پا نیز احساس فشار می کنید. ۲۰بار این حرکت را انجام دهید. هر ورزشی که مستلزم خم کردن شدید زانوها باشد، می تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم کردن همراه بلندکردن وزنه باشند، فشار مضاعفی به زانوها وارد می کند و می تواند به زانو آسیب برساند.

خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه آسیب زانو مطالعه فرمایید.

درمان زانو درد شدید

درمان زانو درد در سالمندان

درمان زانو درد در جوانی

Share →