عضلات باسن خود را منقبض کنید و برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.
در وضعیت به پشت خوابیده با زانوهای صاف بالشی را بین دو زانو قرار دهید و از دو طرف آن را با پاهای خود فشار داده و ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین عضلات داخل ران شما را منقبض می‌کند

در حالت خوابیده به پشت با پاهای صاف عضلات روی ران را منقبض کنید و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. برای منقبض کردن این عضلات زانوی خود را به تخت فشار دهید تا این انقباض ایجاد شود.

در همان حالیکه به پشت خوابیده اید و پاها صاف است پاشنه خود را به تخت یا زمین فشار داده و ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید. با این حرکت عضلات پشت ران منقبض می‌شود.
در وضعیت خوابیده به پشت و زانوی صاف وسیله ای مانند کمربند را دور دو پای خود بالای زانو ببندید سپس سعی کنید در حالتی که انگشت شصت پا رو به بالا است ۲ پا را به خارج حرکت دهید و در برابر مقاومت کمربند فشار دهید. این فشار را برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس رها کنید.

به پشت بخوابید و زانوی سمت مقابل پایی را که می‌خواهید با آن تمرین کنید خم کرده و کف پا را روی زمین قرار دهید، سپس پای مقابل را با زانوی صاف از لگن بالا آورده و حدود cm30 بالاتر از سطح زمین برای ۶ ثانیه نگه داشته سپس به آرامی پا را پایین بیاورید. دقت کنید که هنگام بالا آوردن پا زانونباید خم شود.

این تمرین را در سه وضعیت انجام دهید:

-  پا در حالت کاملاً صاف به صورتی که شصت پا رو به سقف است

-  پا را به داخل چرخانده و بالا بیاورید.

-  پا را به خارج چرخانده و بالا بیاورید.

به پشت بخوابید و هر دو زانو را کاملاً روی سطح تخت صاف کنید. با کشیدن پاشنه پای جراحی شده روی تخت زانو و لگن را خم کرده و پا را به بدن نزدیک کنید و با کشیدن پاشنه روی تخت پا را صاف کنید.

به پشت بخوابید و پاها را کاملاً صاف کنید و یک رول حوله ای بزرگ را زیر زانوی جراحی شده قرا دهید. سپس سعی کنید با منقبض کردن عضلات روی ران زانو را کاملاً صاف کنید و زمانیکه صاف کردید وضعیت پا را برای ۳ ثانیه به همین شکل حفظ کرده سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

بر روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین بگذارید. سپس پا را از مفصل زانوی جراحی شده صاف کرده و برای ۳ ثانیه نگه دارید و بعد پا را به آرامی پایین آورید.

در حالیکه با کمک عصا یا واکر ایستاده‌اید یا دست خود را به جایی مانند دسته صندلی گرفته‌اید، زانو و لگن پای مصدوم را تا حد ممکن خم کرده و پا را بالا بیاورید و این وضعیت را برای ۶ ثانیه حفظ کرده، سپس پا را به زمین بگذارید. دقت کنید هنگام زمین گذاشتن پا ابتدا پاشنه با سطح زمین برخورد کند.

با کمک عصا یا واکر بایستید یا به حالت ایستاده دو دست خود را بر روی سطحی بلند قرار دهید و فقط زانوی پای جراحی شده را از پشت خم کنید و این وضعیت را ۶ ثانیه نگه داشته سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه کنید به صورتی که تمام ناحیه پشت به دیوار چسبیده باشد، پاها را به اندازه یک پا جلوتر از دیوار قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید. با کشیدن پشت خود به دیوار، زانوها را تا میزان ۳۰ درجه خم کرده و پایین بیایید و ۳ ثانیه در همین وضعیت مکث کرده سپس با صاف کردن زانوها بالا بروید.

روی صندلی بنشینید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. با کشیدن پا بر روی زمین زانوی جراحی شده را تا حد ممکن خم کرده و ۶ ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت اول برگردانید.
منبع:کلینیک امید

Share →