• روزهای اول بعد از زایمان

* مادر باید درحالت ایستاده، راه  رفتن و دراز کشیدن  به  پشت یا شکم، وضعی به خود بگیرد که قد او بلندترین  طول را داشته باشد. در روزهای اول بعد زایمان ، مادر می تواند تمرین و ورزش های ساده ای انجام دهد، به این ترتیب که روی فرش به پشت بخوابد(بدون بالش) و در حالی که دست هایش را به پهلو گذاشته است اندام های خود را حرکت دهد.

* تمرین و ورزشی که برای تقویت عضلات کف لگن مادر توصیه  می شود عبارتست از این که مادر پس از برطرف شدن سوزش دستگاه تناسلی، در حالت ایستاده، عضلات کف لگن خود را بالا بکشد ( با این عمل عضلات مقعد و مجرای ادرار جمع  و تنگ می شود) و چندثانیه ای خود را در این حالت نگه دارد،سپس خود را شل کند، این عمل را در حدود 5- 6 دقیقه تکرار کند، بسیاری از مشکلات زایمان، نتیجه این است که این عضلات شل شده اند و قدرت خود را ازدست داده اند. بااین تمرین، عضلات ناحیه کف لگن قدرت خود را دومرتبه به دست می آورند.

1. آزاد و شل قرار دادن کامل بدن و احساس آرامش

برای تقویت عضلات  ساده ترین عملی که مادر می تواند در روزهای اول بعد از زایمان انجام دهد، این است که روی فرش بدون بالش بخوابد و دست های خود را به پهلوها قراردهد و در تمام بدن خود احساس آرامش و راحتی کند.

2.  آزاد و شل قراردادن کامل بدن(صورت به طرف پایین)

برای تقویت عضلات  بهترین حالت آزاد و شل  قرارگرفتن بدن، موقعی است که بالش هایی زیر صورت، شکم و پاها بگذارید و به شکم بخوابید.(زانوها کمی خم شده باشند.) در این حالت نیم ساعت بخوابید و سپس خودرا دراز کنید. به طوری که حداکثر طول را به بدن خود بدهید. این تمرین و ورزش را می توانید چندمرتبه تکرار کنید.

3 . تمرین  و ورزش برای سر و گردن و شکم

به پشت بخوابید و سر خود را از زمین بلند کنید، و سعی کنید چانه به قفسه سینه تماس پیدا کند. این عمل نه فقط موجب تقویت عضلات گردن می شود، بلکه عضلات شکم را  نیز فرا می گیرد.این عمل را می توانید در روزهای سوم و چهارم بعد از زایمان انجام دهید.

4 .تمرین ساده  بازوها (برای قدرت  بخشیدن به  پستان ها)

به پشت بخوابید، بازوهای خود را به طرف خارج دراز کنید،سپس دست های خود را بالا ببرید به طوری که دست ها در بالای بدن به هم  نزدیک گردد بعداً به حالت اولیه برگردانید.

5 .  ورزش جهت  تقویت عضلات گردن، بازوها و شکم

به پشت بخوابید و در حالی که ران ها کشیده شده است سر خود را  بلند کنید تا چانه با قفسه  سینه تماس پیدا کند، سپس به تدریج شانه و قسمت بالای تنه خود را  از سطح زمین بالا ببرید. در همین زمان بازوهای خود را در حالت عمودی بالا برده و به هم نزدیک کنید ولی سعی نمایید به حالت  نشسته  درنیایید. این عمل را معمولاً روز ششم زایمان برای تقویت عضلات می توانید انجام دهید

6 .  بازگشتن قوام و قدرت اکثر عضلات بدن

 این تمرین  برای به کار افتادن اکثرعضلات بدن  و تفویت آن مفید است. بعضی معتقدند که این ورزشسبب می شود رحم به جایگاه اصلی خود بازگردد.

  • روی زانوها و دست های خود ( در حالی که دستها از هم جداست ولی زانوها به هم نزدیک است) قرار بگیرید. سر و ناحیه باسن خود را به طرف مقابل حرکت دهید.(حرکت نوسانی مانند مار)
  • بازوها را به حالت استراحت به زمین بگذارید، سر خود رابین دو بازو قرار دهید تا چانه با قفسه سینه تماس پیدا کند، سپس به طرف بالا به  شکم فشار آورید تا شکم مسطح گردد و در همین زمان باسن و ران ها را به هم بفشارید.
  • ناحیه باسن را روی زانوها  و پیشانی را روی زمین به حالت استراحت قرار دهید، سپس بازوهای خود را به جلو کشیده و دراز کنید و باز به حالت اولیه برگردانید.

** تــــــــــذکــــــــــــــر

قابل ذکر است که تا زمانی که مادر بهبود کامل  نیافته، نباید تمرین هایی  ورزشی را انجام دهد که مستلزم خوابیدن برروی شکم  باشد.

  •  بعد از 6 هفتگی

برای تقویت عضلات بعد از 6 هفتگی بعد از زایمان تمرین و ورزش های زیر مفید میباشد :

1 . عضلات شکم و ران ها

به پشت بخوابید و قسمت بالای تنه خود را بالا ببرید( در حالت نیم خیز) و در حالی که آرنج و بازوهای خود را روی زمین قرار داده اید، زانوی چپ  را به ارامی روی سینه بالا ببرید و در همین حال پای راست خود را در حدود7-8 سانتی متر از سطح زمین بالا نگه دارید این عمل را با پای دیگر شش مرتبه انجام دهید و سپس نفس عمیق بکشید و استراحت کنید .این تمرین  را به طور متناوب  برای تقویت عضلات بعد از زایمان مفید است.

2 .  دوچرخه برای حالت دادن به عضلات شکم، لگن و ران ها

در حالی که به پشت خوابیده اید و دست ها را در پهلو قرار داده اید،پاهای خود را طوری حرکت دهید که گویی دوچرخه می رانید.زانوهای خود را تا انجا که می توانید نزدیک  قفسه سینه بالا بیاورید و انگشت های خود را مستقیم  نگه دارید.

3 .   بازگشت اعضای داخل شکم به وضع  قبل  از حاملگی

برای تقویت عضلات به حالت سجده قرار بگیرید و به مدت 2 دقیقه دراین حالت باقی بمانید. این تمرین  را دوبار در روز تکرار کنید. نگهداری بدن در این وضع به برگشتن اعضای داخل لگن به محل نخستین خود کمک می کند

4 .عضلات سطوح خارجی ران ها

روی دست  راست بخوابید. در حالی که بازوی راست دراز شده است، سر خود راروی بازو  قرار دهید  و با کف دست  دیگر بر روی زمین فشار دهید. سپس آهسته، همان طوری که پا  را بالا می برید، هوا را به داخل ریه خود فروببرید و موقعی که پا را پایین می آورید، هوا را بیرون کنید. پس  از آن روی دست چپ بخوابید و همین تمرین را برای تقویت عضلات تکرار کنید  .

5 . خم کردن بدن برای کوچک نمودن شکم

ران ها را آنقدر بالا بیاورید که زانوها مستقیماً روی سر قرار  گیرد، زانوها را خم نکنید. این تمرین را چندین مرتبه تکرار کنید. این ورزشممکن است برای بعضی از مادران بسیار مشکل باشد.

  •  ورزش های سخت با تجویز پزشک (بعد از 6 هفتگی زایمان)

1 . بالابردن بدن از روی زمین با ورزش دراز و نشست

برای تقویت عضلات  شش هفته پس از زایمان با تجویز پزشک می توانید این تمرین را انجام دهید. در حالی که به پشت خوابیده اید، دست های خود را به پشت گردن قفل کنید و بدن خود را آهسته از زمین بالا ببرید

 2 . مفصل ران

 به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم نمایید و در حالی که کف پاها به زمین اتکا دارد، دست را زیر باسن قرار دهید و ناحیه  باسن را آهسته بالا ببرید(ران ها  به هم نزدیک باشند). در این موقع عضلات شکم و باسن خود را به حالت انقباض درآورید و شل کنید. این تمرین را چندبار تکرار  کنید  .

3 .  عضلات پشت و لگن(تمرین کمان شکل)

به  پشت بخوابید، در حالی که سر و شانه و بازوها بر زمین تکیه دارد و کف پاها روی زمین قرار گرفته است، ناحیه باسن خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید(بازوهای خود را از سطح زمین حرکت ندهید)،سپس بدن خود را آهسته پایین  بیاورید. این تمرین را ابتدا یک یا دوبار در روز برای تقویت عضلات  و سپس به دفعات بیشتری انجام دهید. این تمرین ممکن است برای بعضی از خانم ها مشکل باشد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید.

ورزش های تقویت عضلات در حاملگی

                                      تقویت عضلات با انواع ورزش های DBC

منبع:برگرفته از کتاب دردهای مفصلی

Tagged with:  
Share →