عضلات چهارسر ران یا عضلات کوادری سپس چهار عضله هستند که در کنار هم و در جلوی استخوان ران  قرار گرفته اند. وظیفه آنها راست و مستقیم کردن مفصل زانو است و نقش مهمی در ایستادن انسان و در درست راه رفتن دارند. کاهش قدرت این عضلات موجب بسیاری از بیماری ها میشود.

نرمش های عضلات چهار سر ران را میتوان در حالت درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد. معمولا ابتدا نرمش های درازکش و نشسته انجام میشوند و در مراحل بعدی و در صورتیکه پزشک معالج به بیمار اجازه ایستادن را بدهد نرمش های ایستاده را انجام میدهند.

در زیر تعدادی از نرمش های تقویتی عضلات چهار سر ران که در حالت ایستاده انجام میشوند توضیح داده میشود

 

خم کردن دو زانو با صندلی

 

 

 

             170 1

در حالیکه در حالت ایستاده با دست های خود لبه صندلی را گرفته و تعادل خود را حفظ کرده اید زانوهای خود را کمی خم کرده و تنه را پایین بیاورید. زانو را تا 90 درجه خم نکنید. در حین انجام نرمش سعی کنید کمر را مستقیم نگه دارید. 10-5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس دوباره به آرامی به سر جای اول برگردید.

 خم کردن یک زانو با صندلی

 

          170 2

در حالیکه در حالت ایستاده با دست خود لبه صندلی را گرفته و تعادل خود را حفظ کرده اید وزن خود را روی زانوی بیمار انداخته و آنرا به آرامی خم کنید تا تنه شما کمی پایین بیاید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس به آرامی بالا بیایید.

خم کردن دو زانو با تکیه به دیوار

 

 

    
94 9 
94 10 

در کنار یک دیوار قرار گرفته و پشت خود را به آن تکیه دهید بطوریکه پشت سر و پشت کمر و باسن و پاشنه پا های شما با دیوار تماس داشته باشد. سپس هر دو پای خود را نیم متر از دیوار جلوتر آورده بطوریکه دو پا حدود سی سانتیمتر با هم فاصله داشته باشند.

تنه خود را در حالیکه به دیوار تکیه کرده است آرام به پایین بیاورید تا اینکه در حالتی مثل نشستن روی صندلی درآید. این حالت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و دوباره به آهستگی به سر جای اول برگردید. در حین انجام این نرمش باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید. در حین انجام نرمش ها آنقدر پایین نیایید که لگن شما پایینتر از زانو ها قرار بگیرد یا زانویتان جلوتر از مچ پا ها قرار بگیرد.

 

 جلو آوردن مچ پا

 

دو صندلی را در دو طرف خود قرار داده و در وسط آنها بایستید. با دو دست لبه آنها را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و پای دیگر را در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید مستقیم به جلو بیاورید. در همین حال زانوی پایی را که روی آن تکیه کرده اید را کمی خم کنید. این وضعیت را 5-3 ثانیه حفظ کرده و سپس مجددا پا را به آهستگی در کنار پای دیگر قرار دهید.

میتوانید برای حفظ تعادل بجای استفاده از دو صندلی، کنار دیوار ایستاده و یک دست خود را بر روی آن قرار داده تا تعادل شنا حفظ شود.

 

 
94 3170 4 

 

بالا رفتن از کتاب

 

چند کتاب محکم را طوری روی یکدیگر قرار دهید که حدود 15 سانتیمتر ارتفاع پیدا کند. یک پای خود را روی کتاب ها قرار داده و سپس مثل بالا رفتن از پله از آن بالا بروید ولی پای دیگر را در هوا نگه دارید. یک بار این کار را در موقعیتی انجام دهید که کتاب ها در جلوی شما قرار گرفته اند و بار دیگر در حالتی که کتاب ها در کنار شما قرار گرفته اند.

 

94 8 
94 7 
94 4 
 94 12

 

 

 

خم کردن دو زانو

 

         2058 3

 

این نرمش را وقتی انجام میدهیم که بتوانیم نرمش های قبلی را به راحتی انجام دهیم. می ایستیم و در حالی که هر دو دست را برای حفظ تعادل به سمت جلو میکشیم دو زانو را به آهستگی خم کرده به طوری که تنه ما به سمت پایین بیاید. در ابتدا میزان پایین آمدن تنه باید کم باشد و با قویتر شدن عضلات چهارسر میتوانیم زانوها را بیشتر خم کنیم. چند ثانیه در این حال مانده و سپس به آهستگی می ایستیم.

Share →