عضلات چهارسر ران یا عضلات کوادری سپس چهار عضله هستند که در کنار هم و در جلوی استخوان ران قرار گرفته اند. وظیفه آنها راست و مستقیم کردن مفصل زانو است و نقش مهمی در ایستادن انسان و در درست راه رفتن دارند. کاهش قدرت این عضلات موجب بسیاری از بیماری ها میشود. بطور مثال از علل عمده بروز کندرومالاسی کشکک یا نرم شدن غضروف کشکک ضعف عضلات چهارسر ران است. همچنین تقویت این عضلات نقش مهمی در بازپروری پس از اعمال جراحی زانو دارد.

نرمش های عضلات چهار سر ران را میتوان در حالت درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد. معمولا ابتدا نرمش های درازکش و نشسته انجام میشوند و در مراحل بعدی و در صورتیکه پزشک معالج به بیمار اجازه ایستادن را بدهد نرمش های ایستاده را انجام میدهند.

در زیر چند نرمش درازکش و نشسته ارائه میشوند. سه نرمش اول برای افرادی که تازه شروع به تقویت عضلات کرده اند مناسب است و نرمش های بعدی قدری مشکل تر میباشد.

 

فشار زانو به زمین

 

 

      163 2

 این نرمش را در حالت نشسته انجام میدهند و از آن میتوان در مراحل ابتدایی تقویت عضلات چهارسر ران استفاده کرد.

هر دو پا را کاملا به جلو بکشید. تمام عضلات ران خود را منقبض کرده و سعی کنید زیر زانوی خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کرده و به پایین فشار دهید. در صورتیکه زیر زانوی شما با زمین خیلی فاصله دارد یک حوله را چند لا کرده و طوری در زیر زانو قرار دهید که گودی و فضای خالی زیر آن را پر کند.

2058 2

 

این حالت فشار را 10-5 ثانیه نگه داشته و سپس عضلات خود را کاملاً شل کرده و 3 ثانیه استراحت کنید. سپس مجدداً این کار را تکرار کنید. 10 بار این عمل را تکرار کنید.

 

مستقیم کردن زانو

 

 

          170 16

این نرمش هم مانند نرمش قبلی سبک است و میتوان از آن برای کسانی که تازه میخواهند تقویت عضلات را شروع کنند استفاده کرد. برای انجام آن

به پشت خوابیده یا بنشینید. یک پتوی لوله شده را زیر زانو قرار دهید بطوریکه زانوی شما کمی خم شود. سپس زانو را کاملاً مستقیم کرده و 10-5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. به آهستگی پا را به سر جای خود برگردانید.

 

 

انقباض عضلات جلوی ران در حالت درازکش به شکم 

 

       170 14

این نرمش را هم میتوان در شروع تقویت عضلات چهارسر انجام داد

به شکم بخوابید و یک پتوی لوله شده را زیر مچ پا قرار دهید. سپس مچ پا را به پتو فشار دهید تا عضلات جلوی ران منقبض شده و زانوی شما صاف شود. انقباض را ده ثانیه نگه داشته و سپس عضلات را شل کرده و استراحت کنید.

 

بالا بردن ساق در حالت درازکش

 

 

این نرمش قدری از دو نرمش قبلی مشکل تر است و بعد از گذشت مدتی از انجام نرمش های قبلی میتوان آن را شروع کرد. برای انجام آن

به پشت بخوابید. یک زانو را خم و زانوی دیگرتان را کاملا صاف کنید. سپس اندام تحتانی طرفی را که مستقیم نگه داشته اید به بالا آورید بطوریکه پاشنه پایتان به اندازه یک وجب از زمین بالا بیاید. پا را 5-3 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آهستگی پایین بیاورید. در حین بالا آوردن پا باید عضلات شکم را سفت و محکم نگه دارید تا کمر شما کاملا تخت به زمین بچسبد. پای خود را به آهستگی بالا بیاورید و ناگهان آنرا به بالا پرتاب نکنید. پا را بیش از یک وجب بالا نیاورید.

94 6

163 8 
170 15 

  2058 1

 

بالا بردن ساق در حالت نشسته 

 

 

        163 4

 

بر روی صندلی نشسته و هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهیم. سپس پای طرف بیمار را بالا آورده تا جایی که زانو کاملا در حالت صاف و مستقیم قرار گیرد. بعد از آن به آرامی پا را پایین آورده و بر زمین قرار میدهیم.

 

Share →