post_image

5. کشش گربه ای و کاهش کمردرد: بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید، بعد به حالت اولیه برگردید. این تمرین را تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

6. چرخش پشت (به صورت نشسته) و کاهش کمردرد: بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید .سپس در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید. این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

7. فشردن شانه ها و کاهش کمردرد: برروی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید. این تمرین را تا 5 مرتبه و دوبار در روز انجام دهید.

8. برای کاهش کمردرد روی شکم دراز بکشید :ساعد دست هایتان را روی زمین قرار دهید و سر و سینه خود را از زمین بلند کنید. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید. این ورزش را می توانید هر دو ساعت یکبار انجام دهید.

9.برای کاهش کمردرد روی شکم دراز بکشید:کف دست ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید و بالاتنه را به سمت بالا بکشید و از زمین بلند کنید. بازدم کنید و پایین تنه خود را شل کنید. در این حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

10.برای کاهش کمردرد به پشت دراز بکشید : عضلات شکم را تو بدهید. دراین حالت نباید فشاری به ریه ها وارد شود باید به راحتی نفس بکشید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار انجام دهید.

11.برای کاهش کمردرد بایستید: پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. کف دست ها را روی کمر قرار دهید. به آرمی به عقب خم شوید. 2تا 3 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را یک تا 3 بار انجام دهید.

12.برای کاهش کمردرد به پشت دراز بکشید: پای راست خود را با زانوی خمیده بالا بیاورید و پشت ران خود را با دو دست بگیرید. زانوی پای راست را به طرف چپ ببرید تا جایی که احساس کشش کنید. 10 تا 15 ثانیه در این حالت بمانید و بعد پای خود را به حالت اولیه برگردانید . این حرکت را بر پای چپ نیز انجام دهید. توجه کنید که در تمام این حرکت، پشت باید چسبیده به زمین باشد.

13.برای کاهش کمردرد در مقابل دیوار بایستید: پای راست باید 50 سانتی متر پشت پای چپ باشد. پای راست باید صاف و زانوی چپ خمیده باشد. کف دو دست خود را به دیوار فشار دهید. به جلو خم شوید تا کشش را در ساق پای راست خود احساس کنید . 2 تا 6 ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید. برای پای دیگر هم این حرکت را انجام دهید. برای هر پا 5 بار این حرکت را انجام دهید.

14.برای کاهش کمردرد به پشت دراز بکشید: زانوها خم و پاها روی زمین باشد. دست ها موازی بدن و کف دست ها روی زمین باشد. پای چپ را صاف بالا بیاورید تا با بدن شما زاویه ی 90 درجه بسازد. در این حالت 5 ثانیه بمانید و در حالی که پای چپ بالا است، پای راستتان را بالا بیاورید و 5 ثانیه نیز در این حالت بمانید.

15.برای کاهش کمردرد بایستید: پای راست خود را روی یک بلندی قرار دهید. بدن خود را به سمت پای راست خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید، اما نباید فشار وارد کنید. هر گاه در عضلات عقب ران احساس کشیدگی کردید، این حرکت را متوقف کنید . چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

16.برای کاهش کمردرد عضلات شکم خود را سفت کنید: دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی، به حالت اول برگردید. این بار با دست راست و پای چپ این حرکت را انجام دهید. هر حرکت 10 بار تکرار شود.

17.برای کاهش کمردرد به یک طرف بدن (مثلاً سمت راست بدن) دراز بکشید: پا، باسن و شانه باید در یک راستا باشند. ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید. باسن خود را زا زمین بلند کنید. 15 ثانیه به همین صورت بمانید. سپس به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. به طرف دیگر بدن خود برگردید و این حرکت را تکرار کنید.

بیماران مبتلا به کمردرد می توانند برای درمان کمردرد خود به بهترین مرکز جامع ارتوپدی و فوق تخصص زانو در تهران (دکتر وریانی)  مراجعه کرده واز بهترین و جدید ترین و پیشرفته ترین روش های درمانی این مرکز استفاده کنند.

  • اطلاعات بیشتر....

جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید.

درمان کمردرد

                 لیزر درمانی گرم پرتوان در کمردرد

                                                             ورزش درمانی کمردرد 1

منبع:برگرفته از کتاب

Share →