تمرین های بدنی، ورزش،استراحت و خواب کافی همیشه برای سلامت همه ضرورت دارد ولی هنگام بارداری و در مادر حامله واجب و حیاتی  است. مادر باردار هرگونه  فعالیت بدنی و ورزشی را که قبلاً انجام می داده است مانند راهپیمایی، شنا و بازی های دسته جمعی( در صورتی که خستگی به وجود نیاورد) می تواند ادامه دهد. این تمرینات ورزشی در تقویت عضلات بسیار ماثر است.

تمرین های بدنی ملایم مانند قدم زدن، دوچرخه سواری و شنا کردن سبب آرامش فکری و تقویت عضلات در دوران بارداری می شود. هدف  از  ورزش در دوران بارداری این است که حالت و وضع عضلات بدن و زیبایی مادر حفظ و حتی بهتر شود ومادر  از نظر روحی و جسمی برای زایمان آماده شود. چنین مادری کمتر دارو و مخصوصاً داروهای بیهوشی و کمک های زایمانی برای تولد  نوزادش لازم دارد.

تقویت عضلات در دوران بارداری باید از3-4 ماهگی شروع و در طول بارداری ادامه یابد.همچنین این ورزش ها  باعث  می شود که زایمان به راحتی انجام شود و مدت زمان درد را  نیز کاهش می دهد و در ضمن روی سلامتی نوزاد نیز تأثیر مثبت دارد. همچنین گردش خون را تنظیم کرده، تغذیه پوست را  بهتر می کند، در نتیجه افزایش اعتماد به نفس ،باعث از بین رفتن ترس مادر می شود.

مادری که می خواهد اندام طبیعی زیبای قبل از دوران بارداری خود را بازیابد و دچار کمردردهای مزمن نگردد باید به ورزش و تمرین بپردازد. تقویت عضلات در دوران بارداری سستی و شل بودن عضلات را اصلاح می کند و چربی هایی را که در قسمت فوقانی ران ها و ناحیه  شکم و باسن او جمع شده است، کم می کند  البته هیچ گونه ورزشی را نباید بدون تجویز پزشک  انجام داد و باید این این تمرین ها با توجه به وضع  زایمان و وضع ساختمانی بدن مادر با نظر پزشک انتخاب  و انجام شوند. بعضی از مادران می توانند از روز سوم زایمان خود، تمرین های سبک را انجام دهند، و بعضی دیگر باید هفته ها  بعد شروع کنند.

 باید توجه داشت در دورا ن نه ماهه بارداری  فعالیت عضلانی مادر کم بوده است، اکنون که شروع به تمرین می کند باید تمرین ها را آهسته وبه تدریج انجام دهد وهیچ گونه خستگی را تحمل نکند و به تدریج زمان تمرین را افزایش دهد.

** تــــــــــــــوصــــیـــــه هـــــا

  • برای تقویت عضلات در حاملگی حرکات را به اندازه ای انجام دهید  که باعث خستگی شما  نشود.
  • در موقع  ورزش لباس تنگ به تن کنید.
  • قبل  از شروع به ورزش مثانه  باید خالی باشد.
  •  حرکات  را منظم و با برنامه صحیح و دقیق  انجام دهید. در روزهای اول هرحرکت ورزشی را با 2یا 3 بار  و به مدت 5 تا 10 دقیقه  و در روزهای بعدی به مدت 15 تا  20 دقیقه انجام دهید.
  • در حالت نشسته روی صندلی یک کش را به دیوار یا درب روبرو بسته آهسته به  سمت خود بکشید .
  • در حالت نشسته روی صندلی دست ها را قلاب  کرده از ناحیه  پشت به آرامی به سمت عقب رفته و به حالت اول  بگردید.
  • ایستاده به دیوار تکیه دهید دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید پشت را به آرامی به دیوار فشار دهید و دست ها را روی دیوار بالا و پایین بیاورید.
  •  ایستاده با یک وزنه سبک دست ها را ازخط وسط بدن دور  کرده و به حالت اول برگردانید.
  • یک وزنه سبک دردست گرفته دست ها را یکی یکی از آرنج خم و باز کنید .
  • روی یک تشک مناسب در حالت  چهار دست و پا قرار گرفته یک دست و پای مخالف را بالا آورده و به حالت اول برگردانید.
  •  در حالت ایستاده به آرامی نشسته و روی یک زانوی خم بنشینید.
  •  در حالت ایستاده به آرامی روی زانوها خم  شوید .
  • با تکیه به دیوار به آرامی روی پنجه ها بنشینید.
  •  روی یک تشک مناسب به حالت چهار دست و پا قرار گرفته و مانند شکل آرنج ها را خم کرده و پایین بیایید.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید.

تقویت عضلات با انواع ورزش های DBC

                                تقویت عضلات شکم و کمر با تمرینات DBC

                                                                         ورزش درمانی DBC برای تقویت عضلات زانو

منبع:برگرفته از کتاب دردهای مفصلی

Tagged with:  
Share →