انجام نرمش های خاص برای زانو بعد از انجام آرتروسکوپی لازمه بدست آوردن یک نتیجه خوب است. این نرمش ها را میتوان روزی 3-2 بار و هر بار 30-20 دقیقه در منزل انجام داد. اگر بعد از انجام دادن هر کدام از نرمش ها درد و تورم در زانو ایجاد شود باید آن نرمش را موقتاً قطع کرده و از استراحت، سرما، بستن زانو با باند کشی و بالا نگه داشتن زانو برای کاهش درد استفاده کرد. نرمش ها را به سه مرحله ابتدایی، متوسط و پیشرفته دسته بندی میکنند. ابتدا با نرمش های ابتدایی شروع کرده و بعد نرمش های حد واسط و پیشرفته را بعد از آن انجام میدهیم.

 مهمترین نرمش های پیشرفته در زیر توضیح داده میشوند.  هر نرمش را ده بار انجام دهید.

 

خم کردن زانو ایستاده

 

          170 2

 

در حالیکه در حالت ایستاده با دستتان به چیزی تکیه کرده و تعادل خود را حفظ کرده اید وزن خود را روی زانوی عمل شده انداخته و آنرا به آرامی خم کنید تا تنه شما کمی پایین بیاید. سپس به آرامی دوباره بالا بیایید.

 

 

 

 

 

قدم به جلو و بالا

 

             170 8
 

 

سر پا بایستید. یک چهار پایه به ارتفاع 15 سانتیمتر را در جلوی خود قرار داده و مثل یک پله به بالای آن بروید. اول پای عمل شده را بالا ببرید. سپس آرام به حالت اول برگردید.

قدم به کنار و بالا

 

                 170 10

 

سر پا بایستید. یک چهار پایه به ارتفای 15 سانتیمتر را در کنار خود قرار داده و مثل یک پله به بالای آن بروید. اول پای عمل شده را بالا ببرید. سپس آرام به حالت اول برگردید.

 

مستقیم کردن کامل زانو

 

                 170 7

 

روی یک صندلی نشسته و مچ پای طرف عمل شده را روی یک چهارپایه که جلوی خود قرار داده اید بگذارید. زانوی خود را کاملاً به حالت مستقیم نگه دارید. این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 

کشش عضلات پشت ران خوابیده

 

                170 6

 

به پشت بخوابید. ران طرف عمل شده را بالا برده و با دست ران خود را بگیرید. زانو را آنقدر صاف کنید تا در عضلات پشت ران احساس کشیدگی کنید. اگر این احساس را نکردید ران را بالاتر ببرید. این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و آرام دوباره به حالت اول برگردید.

 

 

کشش عضلات پشت ران خوابیده با دیوار

 

           170 12

 

روبروی یک دیوار بخوابید و پای عمل شده را بالا برده و پاشنه آن پا را به دیوار تکیه بدهید. باسن خود را به دیوار نزدیک کرده و زانو را کاملاً صاف کرده تا در عضلات پشت ران احساس کشش کنید. این حالت را 5 ثانیه نگه داشته و آرام دوباره به حالت اول برگردید.

 

 

 

 

دوچرخه ثابت

 

             170 3

 

روی یک دوچرخه ثابت بنشینید. زین آن را آنقدر بالا ببرید که وقتی کف پای شما روی پدال است و پدال در پایین ترین وضعیت خود قرار گرفته است، زانو در حالت کاملاً مستقیم باشد. شروع به رکاب زدن کنید. با روزی ده دقیقه شروع کرده و به روزی بیست دقیقه رکاب زدن برسید.

 

 

راه رفتن

در حالیکه نرمش های حد واسط را انجام میدهید، یعنی حدوداً بعد از دو هفته، راه رفتن فعالیت بسیار مناسبی است.

 

دویدن

بعد از 8-6 هفته میتوانید بدوید. دویدن را به آرامی و با مقادیر کم شروع کنید.

 

     
Share →