عضلات پشت ران را همسترینگ میگویند. این عضلات مسئول خم کردن مفصل زانو هستند. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. نرمش هایی که برای تقویت عضلات همسترینگ طاحی شده اند را میتوان در حالت درازکش یا ایستاده انجام داد.

تعدادی از این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند. نرمش ها از ساده به مشکل مرتب شده اند.

 

انقباض عضلات پشت ران

 

        170 11

به پشت بخوابید و زانو ها را کمی خم کنید (حدود ده درجه). در حالیکه پاشنه پاها روی زمین است آنها را روی زمین بطرف باسن به عقب بکشید ولی در این حال پاشنه ها حرکت نکنند. این کار فقط برای این است که عضلات پشت ران منقبض شوند. انقباض را 5 ثانیه نگه داشته و سپس کمی استراحت کنید.

 

خم کردن زانو در حالت درازکش 

 

          163 6

در حالیکه به پشت خوابیده اید و پاشنه خود را از زمین بلند نکرده اید زانو را تا جاییکه میتوانید خم کنید. 10-5 ثانیه زانو را در همین حالت حداکثر خم نگه داشته و سپس به آرامی آن را باز کنید. تا جاییکه ران شما خسته شود نرمش را تکرار کنید.

 

بلند کردن پا به شکم

بیمار در ابتدا به شکم خوابیده و سپس پا را به بالا میبرد. چند ثانیه در همین حالت مانده و مجددا پا را بر روی زمین قرا رمیدهد.

 2060 4

 

خم کردن زانو در حالت ایستاده

 

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما حفظ شود. روی یک پا بایستید و زانوی اندام تحتانی دیگر را از پشت طوری خم کنید که مچ پا به طرف باسن بالا بیاید. زانو را تا 90 درجه خم کنید. این حالت را 5-3 ثانیه حفظ کرده و پا را به آهستگی پایین بیاورید. در حین انجام این نرمش باید زانو های شما نزدیک هم باشد.

 

163 3 
94 1 
94 13 

 

 بلند کردن باسن

این نرمش در حالت درازکش انجام میشود و برای انجام آن بیمار باید در ابتدا با استفاده از نرمش های قبلی عضلات همسترینگ را تا حدودی تقویت کرده باشد. برا یانجام نرمش

به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کرده و کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. البته در این نرمش بجز انقباض عضلات همسترینگ عضلات گلوتئال و عضلات ستون مهره هم منقبض میشوند.

روش های دیگری هم برای انجام این نرمش با استفاده از یک صندلی یا توپ بزرگ هست که شکل آنها در زیر دیده میشود.

 

2060 2

2060 3

2060 1
Share →