شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در هنگام جابجا کردن یک گلدان، بستن بند کفش، جاور کردن اتاق و کارهای دیگری از این قبیل، دچار گرفتگی عضلات کمر شده و تا چندین روز، درد و ناراحتی آن را تحمل کرده اید.
بد نیست بدانید با افزایش سن، به دلیل تغییراتی که در استخوان¬ها و عضلات به وجود می آید؛ شکل بدن تغییر می کند. پشت خمیده می شود، شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می شود. اگر در انجام اعمال روزانه دقت نکنید، این تغییرات می تواند موجب کمر درد شود.
نحوه صحیح خوابیدن در پیشگیری از کمردرد
برای خوابیدن، بالش کوتاه زیر یر بگذارید و از تشک سفت استفاده کنید؛ به طوری که تشک، در ناحیه کمر فرو نرود. می توانید از دو یا چند لایه پتو به جای تشک استفاده کنید.خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است. در حالت طاقباز اگر زانو درد ندارید، برای راحتی بیشتر می توانید یک بالش کوتاه را زیر زانو بگذارید. در حالت خوابیدن به پهلو، پایی که بالا قرار گرفته است را به داخل شکم جمع کنید. بهتر است روی شکم نخوابید.
برای بلند شدن از رختخواب، ابتدا به یک پهلو بچرخید. سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دست¬ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن این مراحل را برعکس انجام دهید.همواره از انجام حرکات ناگهانی و سریع خودداری کنید.
نقش درست نشستن در پیشگیری از کمردرد
یکی از عوامل ایجاد کننده خستگی وکمردرد نشستن به مدت طولانی و در وضعیت نامناسب، است. درموقع نشستن چه برروی زمین و چه بر روی صندلی به نکات زیر توجه کنید:
۱٫ به مدت طولانی یک جا ننشینید. هر ۲۰ دقیقه یکبار بلند شوید و حداقل یک دقیقه راه بروید.
۲٫ صاف بنشینید. به جایی تکیه کنید. عضلات شکم را منقبض کنید. انقباض عضلات شکم را در کتاب اول این مجموعه برای شما توضیح داده ایم. یک بار دیگر تاکید می کنیم که در حین انقباض عضلات شکم، نفس خود را حبس نکنید. شانه ها را عقب ببرید و به جلو نگاه کنید.
۳٫ برای راحتی بیشتر، یک بالش کوچک پشت کمر قرار دهید. در صورتی که دردی در ناحیه زانو یا کمر دارید، بهتر است روی زمین ننشینید و روی صندلی بنشینید.
برای نشستن بر روی صندلی دقت کنید که :
۱) پشتی صندلی باید بلندی، پهنا و فرو رفتگی مناسب داشته باشید؛ به طوری که تنه را تا حد شانه ها بگیرد.
۲) ارتفاع صندلی باید در حدی باشد که هنگام نشستن، زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و کف پاها به راحتی روی زمین باشند.
۳) بهتر است صندلی دسته داشته باشد. پهنای دسته صندلی، حداقل باید ۵ سانتی متر باشد تا آرنج و ساعد به راحتی روی قرار گیرند. ارتفاع دسته صندلی، باید متناسب با طول بازو باشد؛ به طوری که پس از قرار دادن ساعد بر روی دسته صندلی، شانه ها بالاتر یا پایین تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
۴) بهتر است بخش عقبی نشیمن گاه صندلی، کمی فرو رفته باشد.
۵) پشتی صندلی بهتر است کمی به عقب شیب داشته باشد.
۶) بهتر است پایه صندلی چرخدار نباشد.
پیشگیری از کمردرد با ایستادن صحیح
سعی کنید همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود. شانه ها را صاف نگه دارید. تا جایی که امکان دارد از بی حرکت ایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. ولی اگر برای انجام کارهای روزانه، مثل اطو کردن لباس و شستن ظرف ها مجبور به ایستادن در یک جا هستید، چهارپایه ای به بلند ۲۰ سانتی متر را زیر یک پا قرار دهید و پس از هر ۱۰ دقیقه، جای پاها را عوض کنید.
اگر در خارج منزل و در جایی مجبور به ایستادن هستید که چهارپایه وجود ندارد، پاها را جابجا کنید و یا به نوبت، هر چند لحظه روی یک پا بایستید.برای استحکام استخوان¬ها لازم است هر روز شیر و لبنیات مصرف کنید.
طریقه ی صحیح پوشیدن لباس و پیشگیری از کمردرد
برای پوشیدن و یا در آوردن شلوار و جوراب، از کمر خم نشوید. روی یک صندلی کوتاه بنشینید یا به دیوار تکیه کنید و در حالی که کمر صاف است، با خم کردن ران و زانو این کار را انجام دهید. برای پوشیدن کفش، می توانید پای خود را روی پله بگذارید و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نمایید.
پیشگیری از کمردرد با راه رفتن صحیح
هنگام راه رفتن دقت کنید که صاف قرار گرفته باشید. عضلات شکم را منقبض کنید. شانه¬ها را صاف نگه دارید و به عقب بکشید. سعی کنید در جاهای ناهموار، سربالایی و سرپایینی را نروید. همچنین از کفش مناسب استفاده نمایید. خصوصیات کفش مناسب را در فصل بعد برای شما می¬گوییم.
چگونگی خم شدن در پیشگیری از کمردرد
برای خم شدن، ابتدا پاها را کمی باز کنید. شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه دارید. شانه ها را به سمت عقب بکشید. سپس با خم کردن مفصل ران و زانو خم شوید.هنگام گذاشتن و برداشتن اشیاء نیز دقت کنید که به طوز صحیح خم شوید.البته با کمی دقت می توانید بسیاری از کارهای روزانه را بدون خم کردن کمر انجام دهید.قرار گرفتن در مقابل نور خورشید از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
بلند کردن اجسام از روی زمین و کمردرد
تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری نمایید. اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز، اگر به طرز صحیح برداشته نشود، می تواند باعث کمردرد و آسیب کمر گردد. پس برای بلند کردن اجسام از زمین به ترتیب زیر عمل کنید:
به جلو نگاه کنید. گردن را صاف نگه داشته و شکم را سفت کنید. کمر را صاف مگه دارید و با خم کردن زانو و مفصل ران روی پا در نزدیک شیء مورد نظر بنشینید سپس به آرامی جسم را از روی زمین بردارید. توجه کنید که هر چه جسم به بدن شما نزدیک تر باشد، فشار کمتری برستون فقرات وارد می شود.بزرگی شکم می تواند موجب بروز کمردرد شود.
نحوه ی درست حمل اشیا و پیشگیری از کمردرد
یکی از کارهایی که در طول روز زیاد پیش می آید، جابجا کردن یک شیء بین دو فاصله نزریک به هم است. به عنوان مثال جابجا کردن یک گلدان از لبه باغچه به روی لبه حوض، یا منتقل کردن قابلمه حاوی غذا از روی اجاق گاز بر روی سکوی آشپزخانه. لازم است برای انجام این جابه جایی¬ها،تمام بدن را حرکت دهید و به سمت مکان مورد نظر قدم بردارید؛ زیرا جابجا کردن اشیاء در حالتی که پاها ثابت بوده و تنه بچرخد، می تواند موجب صدمه دیدن کمر شود. پس در حالتی که ثابت ایستاده اید اشیا را جابجا نکنید.
در هنگام جابجا کردن یا حمل اشیاء گودی کمر را با سفت کردن عضلات شکم کم کنید. سعی کنید اجسام را در دفعات بیشتر، ولی با حجم کمتر جابجا نمایید. برای مثال وقتی برای خرید مواد غذایی از خانه بیرون می روید، کم خرید کنید. با این کار نه بار سنگین حمل می کنید و نه مواد غذایی را برای مدت طولانی در یخچال نگهداری می کنید.
برای آشنایی با درمان کمردرد بر روی لینک کلیک کنید
