پوکی استخوان : پیشگیری

عوامل مختلفی از نحوه زندگی وجود دارد که بر روی مقدار توده استخوانی اثر می کنند و بنابراین با دانستن این موضوع، افراد می توانند با انجام اقداماتی مثل اصلاح رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی باعث بهبود سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان بشوند. این اقدامات در افرادی که دچار پوکی استخوان نیستند، هم مفید است، زیرا آنها خطر بروز بیماری  را در آینده کاهش خواهند دارد.

• کنترل رژیم غذایی 

یک رژیم غذایی حاوی کلسیم زیاد می تواند به سلامت و قوی شدن استخوان ها کمک کند. لبنیات حاوی مقادیر زیاد کلسیم هستند و افرادی که از لبنیات استفاده نمی کنند باید برای رسانیدن کلسیم به بدنشان از قرص ها و مکمل های کلسیم دار استفاده نمایند.

با افزایش سن میزان کلسیم مصرفی و نیز کلسیم جذب شده در دستگاه گوارش کاهش می یابد و در نتیجه افراد در این سنین نیاز به مکمل کلسیم به میزان 1000 تا 1500 میلی گرم دارند. کلسیم می تواند از دست دادن استخوان و درنتیجه پوکی استخوان را به تأخیر بیندازد ولی آن را متوقف نمی کند.

از طرفی مصرف مقدار کافی کلسیم در سنین رشد می تواند میزان حداکثر تراکم استخوان را افزایش دهد، لذا در نوجوانان و ابتدای جوانی به مصرف روزانه 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم کمکل روزانه می شود. از کاهش شدید وزن باید خودداری شود چون این کار باعث کاهش حداکثر توده استخوانی خواهد شد.

•  مصرف ویتامین ها

کمبود ویتامین «د» و کلسیم در کودکان و بزرگسالان از جایگیری صحیح کلسیم در ساختار استخوانی جلوگیری می کند. این امر در کودکان باعث عقب افتادن رشد و تغییر شکل اسکلت استخوانی شده و خطر شکستگی را در طول زندگی این افراد زیاد می کند. کمبود ویتامین «د» در بزرگسالان نیز می تواند باعث پوکی استخوان، ضعف عضلانی و افزایش خطر وقوع شکستگی شود.

کمبود ویتامین «د» می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن از جمله بدخیمی ها، بیماری های خود ایمنی، بیماری های قلبی و عفونی را افزایش دهد. کمبود ویتامین «د» در افراد سالخورده شایع است و می تواند باعث پوکی استخوان شود. هنگامی که در معرض آفتاب قرار می گیریم، ویتامین «د» در پوست ما ساخته می شود.

با این حال در افرادی که زیاد در خانه هستند و کمتر بیرون می روند تا با نور خورشید مواجهه داشته باشند، این کمبود شایع تر است. همچنین در کشور ما با توجه به نوع پوشش به خصوص در خانم ها و عدم دریافت کافی نور خورشید از طریق پوست، این کمبود بیشتر خودنمایی می کند. ویتامین «د» در رژیم غذایی افراد اغلب وجود دارد، اما منبع اصلی ویتامین «د» رژیم غذایی ماهی های چرب می باشند که مردم کمتر آنها را به طور منظم استفاده می کنند. لبنیات نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین «د» می باشند.

برای افرادی که زیاد در خانه هستند و تماس کمی با نور آفتاب (نه از پشت شیشه!) دارند، ویتامین «د» موجود در رژیم غذایی معمولاً ناکافی است و باید از قرص های حاوی ویتامین «د» برای پیشگیری از پوکی استخوان استفاده نمایند. مقدار نیاز روزانه توصیه شده برای افراد 19 تا 50 ساله، روزانه 200 واحد و برای افراد 51 تا 70 ساله  روزانه 400 واحد و برای افراد بالای 70 سال روزانه 600 واحد است.

• تمرینات ورزشی 

ورزش به غیر از اینکه برای سلامت استخوان ها مفید است، برای سلامت کلی بدن هم مفید می باشد. بی حرکتی و عدم تحرک کامل منجر به پوکی استخوان ها می شود، در حالی که انجام تمرینات ورزشی به خصوص در هنگام کودکی و نوجوانی می تواند باعث افزایش توده استخوانی گردد.

در افراد مسن تر، تمرینات ورزشی ممکن است روند از دست دادن استخوان ها را آهسته تر نماید. بنابراین از نقطه نظر پیشگیری از پوکی استخوان، توصیه می شود که در هر سنی تمرینات ورزشی را انجام دهید.

قابل ذکر است انجام تمرینات ورزشی خیلی شدید می تواند برای استخوان ها مضر باشد (به خصوص برای خانم های جوان). بعضی از خانم های دونده مسافت های طولانی، بالرین ها، ژیمناست ها و سایر زنان ورزشکار به علت انجام تمرینات شدید دچار قطع قاعدگی شده و به پوکی استخوان و شکستگی استخوان دچار شده اند. به طور کلی بهتر است که به اندازه متوسط تمرینات ورزشی را انجام دهید و روزی نیم ساعت اقدام به پیاده روی کنید. به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی استفاده نمایید (البته با رعایت اصول صحیح بالا و پایین آمدن از پله ها) و فقط در مواقع ضروری از اتومبیل استفاده شود.

• استعمال سیگار

سیگار کشیدن برای همه جنبه های سلامتی مضر می باشد و استخوان ها نیز از این امر مستثنی نیستند. همچنین شواهدی وجود دارد که بعضی درمان هایی که برای پوکی استخوان انجام می شود در افراد سیگاری کمتر مؤثر است.

• جلوگیری از زمین خوردن و سقوط 

در محیط اطراف ما موارد زیادی وجود دارد که خطر زمین خوردن و سقوط را افزایش می دهد که می توان با رعایت یک سری نکات ساده از زمین خوردن و افزایش خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان جلوگیری کرد.

پیاده روی های یخ زده، چاله های خیابان ها و پله های بلند نمونه های واضح این خطرات هستند که هر کس به خصوص افراد دچار پوکی استخوان باید از آن آگاه باشد. در خانه هم این مشکلات ممکن است وجود داشته باشد مثلاً گیر کردن پا به لبه فرش و زمین خوردن. برای افرادی که مشکل تعادل دارند، استفاده از یک عصا می تواند کمک کننده باشد، به خصوص در خارج خانه.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با هر کدام از مقاله های زیر بر روی آن ها کلیک کرده ومقاله موردنظر را مطالعه کنید.

درمان دارویی پوکی استخوان

  علل و درمان پوکی استخوان